PREPARACIÓN TRAVESÍAS

Hola chic@s,

Empieza la temporada de travesías, así que los que esteis animados aquí os dejo unos entrenamientos para la preparación de las mismas. Es una planificación de 4 semanitas dirigida concretamente para la realización de la Getaria-Zarautz que es el 29 de Julio. Pero os puede servir para cualquier travesía que os planteéis hacer y prepararla en 4 semanas. Si tenéis alguna duda de los entrenamientos, no dudéis en llamarme o en escribirme un correo (seguramente estaré más accesible por correo: ioanasanti@hotmail.com).

¡Animaros!

Características de la prueba:

·        DISTANCIA: 800-3000m (dependiendo de la travesía que elijais)

·        ASPECTOS A TRABAJAR: Eficiencia Aeróbica (A1) 120-140 pulsaciones y Capacidad (A2) 140-160 pulsaciones.

·        SEMANAS DEL CICLO: 4 (3+1)

	1	2	3	4
Vol/ses	2500	3000	3500	2000
Vol/sem	12500	15000	17500	10000
A1 (ses/sem)	3	2	2	5
A2 (ses/sem)	2	3	3	0

·        ENTRENOS:

SEMANA	DÍA	ENTRENAMIENTOS
1	L	Calentamiento 1 (C1): 200N+2x100br+4x50p+8x25acel+200N (1000m) Parte Principal: 4x250A1 /30’’ Vuelta a la calma: 10x50 (ir espalda, volv C)
	M	Calentamiento 2 (C2): 400N+300br+200pm+100S (1000m) Parte principal: 2x (10x50 A2 /20’’ //250S)
	X	Calentamiento 3 (C3): 100p+200br+300N+200pm+100acel (900m) Parte principal: 3x350A1 /40’’ Vuelta a la calma: 4x100 soltando (meter ejercicios de tecnica)
	J	Calentamiento 4 (C4): 400N+4x100(br/p/br/p)+8x50tec C (1200m) Parte principal: 2x(5x100 A2 /40’’//150S)
	V	Calentamiento 5 (C5): 3x(150N+100br+50p+4x25decelerando) (1200m) Parte principal:  400 A 1 /1’-300 A 1 /45’’-200 A1 /30’’-100 A1 /1’ Vuelta a la calma: 300 (ir C, volv E)
2	L	C5 P.P: 2x(4x150A2 /45’’ //150S) V.C: 6x50 apnea+N espalda
	M	C4 P.P: 4x400 A1 /1’ V.C: 200S
	X	Nado en mar (2x15’; los segundos 15’ más fuertes)
	J	C2 P.P: 12x100 A 1 (Primer 50: 6 brazadas normales + 2 cabeza fuera) /30” V.C: 16x50 (25 tec+25N)
	V	C1 P.P: A2 : 2x (200 /45’’-150/40’’-100/35”-50 //250S) V.C: 2x250 (25buceo+ 150N+25 sin respirar)
3	L	C1 P.P. 12x100 /30" A2
	M	Nado en mar (2x20’; los segundos 20’ más fuertes)
	X	C2  A2 8x150 /40'' A2
	J	Nado en mar (2x25’ los segundos 25’, más fuertes)
	V	C3 P.P: 6x200 A2 /40’’ progr 1à3 V.C: 12x75 (apnea+50S)
4	L	Nado en mar (2x30’; los segundos 30’ más fuertes)
	M	Nado en mar (2x35’; los segundos 35’ más fuertes)
	X	C5 P.P. A1: 8x100 /15’’ V.C. 100S
	J	C4 P.P. A1 10x75 /10’’ V.C: 100S
	V	C3 P.P. A1 12x50 /10’’ V.C. 100S