domingo, 1 de julio de 2012

PREPARACIÓN TRAVESÍAS

Hola chic@s,

Empieza la temporada de travesías, así que los que esteis animados aquí os dejo unos entrenamientos para la preparación de las mismas. Es una planificación de 4 semanitas dirigida concretamente para la realización de la Getaria-Zarautz que es el 29 de Julio. Pero os puede servir para cualquier travesía que os planteéis hacer y prepararla en 4 semanas. Si tenéis alguna duda de los entrenamientos, no dudéis en llamarme o en escribirme un correo (seguramente estaré más accesible por correo: ioanasanti@hotmail.com).

¡Animaros!


Características de la prueba:

·        DISTANCIA: 800-3000m (dependiendo de la travesía que elijais)
·        ASPECTOS A TRABAJAR: Eficiencia Aeróbica (A1) 120-140 pulsaciones y Capacidad (A2) 140-160 pulsaciones.
·        SEMANAS DEL CICLO: 4 (3+1)


1
2
3
4
Vol/ses
2500
3000
3500
2000
Vol/sem
12500
15000
17500
10000
A1 (ses/sem)
3
2
2
5
A2 (ses/sem)
2
3
3
0



·        ENTRENOS:

SEMANA
DÍA
ENTRENAMIENTOS

1

L
Calentamiento 1 (C1): 200N+2x100br+4x50p+8x25acel+200N (1000m)
Parte Principal: 4x250A1 /30’’
Vuelta a la calma: 10x50 (ir espalda, volv C)
M
Calentamiento 2 (C2): 400N+300br+200pm+100S (1000m)
Parte principal: 2x (10x50 A2 /20’’ //250S)
X
Calentamiento 3 (C3): 100p+200br+300N+200pm+100acel (900m)
Parte principal: 3x350A1 /40’’
Vuelta a la calma: 4x100 soltando (meter ejercicios de tecnica)
J
Calentamiento 4 (C4): 400N+4x100(br/p/br/p)+8x50tec C (1200m)
Parte principal: 2x(5x100 A2 /40’’//150S)
V
Calentamiento 5 (C5): 3x(150N+100br+50p+4x25decelerando) (1200m)
Parte principal:  400 A 1 /1’-300 A 1 /45’’-200 A1 /30’’-100 A1 /1’
Vuelta a la calma: 300 (ir C, volv E)
2

L
C5
P.P: 2x(4x150A2 /45’’ //150S)
V.C: 6x50 apnea+N espalda
M
C4
P.P: 4x400 A1 /1’
V.C: 200S
X
Nado en mar (2x15’; los segundos 15’ más fuertes)
J
C2
P.P: 12x100 A 1 (Primer 50: 6 brazadas normales + 2 cabeza fuera) /30”
V.C: 16x50 (25 tec+25N)
V
C1
P.P: A2 : 2x (200 /45’’-150/40’’-100/35”-50 //250S)
V.C: 2x250 (25buceo+ 150N+25 sin respirar)
3

L
C1
P.P. 12x100 /30" A2
M
 Nado en mar (2x20’; los segundos 20’ más fuertes)
X
C2 
A2 8x150 /40'' A2
J
Nado en mar (2x25’ los segundos 25’, más fuertes)
V
C3
P.P: 6x200 A2 /40’’ progr 1à3
V.C: 12x75 (apnea+50S)
4

L
Nado en mar (2x30’; los segundos 30’ más fuertes)
M
Nado en mar (2x35’; los segundos 35’ más fuertes)
X
C5
P.P. A1: 8x100 /15’’
V.C. 100S
J
C4
P.P. A1 10x75 /10’’
V.C: 100S
V
C3
P.P. A1 12x50 /10’’
V.C. 100S






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